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靠自控力克服拖延症,是最蠢的方法!

时间:2019-10-04 14:43来源:减肥
“励志女孩XXX三个月爆瘦200斤,前男友哭晕在厕所。” “搬砖少年XXX创业10年华丽转身,穷屌丝逆袭白富美。 ” “下班后坚持写作1000字,简书作者XXX终获诺贝尔文学奖。” 每每看到这

“励志女孩XXX三个月爆瘦200斤,前男友哭晕在厕所。”

“搬砖少年XXX创业10年华丽转身,穷屌丝逆袭白富美。 ”

“下班后坚持写作1000字,简书作者XXX终获诺贝尔文学奖。”

每每看到这些正能量满满的活鸡汤时,我们就像吃了菠菜的大力水手一样,瞬间青筋暴起,无所不能。光明的未来正向我们挥着小手,可没挥两下就骨折了,鸡汤药力一退,我们又被打回原型。

这样的次数多了,难免归咎于自己的自控力太差,别人能成功只是因为他们比较能憋,自控力天生就比我们好。

可事实上,那些励志姐,逆袭哥之所以能够每天坚持锻炼、写作、学习,起决定性作用的往往并不是自控力。

一、自控力:这锅我不背!

心理学研究表明,自控力跟肌肉一样,是一种非常有限的资源,甚至当你过度使用后,会进入一种叫作“自我损耗”的状态,导致执行力急剧下降,严重者甚至完全失控。这就跟你打了一天篮球后,腰酸背痛,两腿发软,手无缚鸡之力是一个道理。

也许有人会说既然自控力跟肌肉一样,就说明可以锻炼。可是即使你再锻炼,也总不能练成绿巨人,徒手搬起一辆汽车吧。更重要的是这个锻炼的过程本身就充满艰辛,而且无法一蹴而就,不是让人望而生畏,就是让人彻底崩溃。

好在,决定我们成功与否的原因,并不只有自控力。

我相信每个学渣的生命里,都曾出现过几个让人又爱又恨的学霸。在学渣看来,学霸除了都是不会享受生活的傻逼以外,还是学习的机器。晚上你睡他没睡,早上你醒他已走,全都自控力爆表。

可是你有没有想过,身为学渣的你。也可以在网吧通宵几个晚上,连夜上分。也可以一天看八部电影(别问我怎么知道的!),茶饭不思。也可以一天吃六顿饭,还要加餐!学霸都没办法做到不吃饭、不睡觉的专注一件事,如果只是因为自控力,学霸跟你比起来简直就是渣渣好吗?

那么决定学渣成为不了学霸的限制性因素到底是什么呢?

二、习惯的力量

心理学对习惯的解释是这样的:人在特定情境下自动化的行为方式或反映倾向。重点在于“自动化”,习惯化的行为都是在潜意识里进行的,使得大脑无需投入太多精力,这也是一种大脑的节能机制。

说个最简单的习惯,大家每天早上起床刷牙,有的时候甚至眼睛都没睁开,迷迷糊糊的就完成了卫生间方位自动导航、倒漱口水、挤牙膏、放进嘴里摩擦摩擦等一系列精准无比的动作,而且最关键的是我们的意识都没有完全清醒,就自动完成了这个过程。

再比如一些开了很多年车的老司机,边开车边刷朋友圈毫无压力,还能对路边的美女时不时的抛个媚眼。可是对新手来说,却要战战兢兢,注意力高度集中。老司机真的比新手自控力强吗?显然不是,他们只是借助于多年养成的习惯。

同样,学霸的自控力也并不一定比学渣好,他们只是习惯了每天早起背单词,习惯了睡前复习功课,甚至习惯了当一个学霸。而你并不习惯这些,直到有一天你的这种不习惯也变成了一种习惯,这就是我们所说的“拖延症”。

拖延症并不是什么难以治愈的顽疾,本质上说它也只是大脑出于自我保护,而形成的一种习惯。当我们要做一些不情愿做的事情时,大脑中与疼痛相关的区域就会被激活,让我们产生不舒服感。于是,我们就会选择拖延,转而去做一些能让我们开心的事(打游戏,刷朋友圈等)。

久而久之,拖延就变成了一种习惯。所以学渣和学霸最大的不同,就是他们养成的习惯不同而已。

三、滚蛋吧!拖延君

众所周知,忘掉的旧爱最好方式,就是另寻新欢。同理,想改掉坏习惯,最好的方式就是养成新的习惯。

那么如何才能养成新的习惯呢?在想明白这个问题之前,我们先要知道习惯的组成部分。基本上,一个完整的习惯包含以下四个部分:

信号(cue):信号是习惯的触发器。通常可以分为四类——时间、地点、感受、反应(他人对你做了什么,或者刚刚发生了什么)。比如你收到一条好基友的短信,或者一个人在宿舍里寂寞难耐等等。加多宝的slogan“怕上火,喝加多宝”就是利用了“预防上火”作为触发器。

惯性(routine):惯性是指大脑接受信号后,产生的一系列的习惯性行为。比如早起刷牙、每天坚持跑步、写作。

奖励(reward):奖励是指惯性行为之后,我们可以得到的奖励。比如拖延会消除不适感,刷朋友圈让我们很开心,写作让我们很有成就感。

信念(belief):信念是我们形成的一种稳定的固有态度。比如我们相信健身一定能练出八块腹肌,拖延是治不好的等等。

接下来,莫二就从这四个方面入手,告诉你如何通过养成习惯克服拖延症。

1.改善信号

我们的生活中充斥着各种信号,比如本来只是想坐下来好好写篇文章,看到旁边的手机就觉得刷一会微博也没关系吧。

半小时后,各种自责,放下手机,重新做人,十分钟憋出八个字。

又看到墙角的冰箱,想到今天买的酸奶还没喝。原来我无法专心写作的原因,是没补充够营养,于是又去拿了一盒酸奶。喝完肚子好饱,怎么感觉有点困呢?精神状态不好是写不出好文章的!于是决定小憩一会,然后天就亮了。就亮了。亮了。。(莫二你为什么了解的这么清楚?)

生活中处处充满了诱惑,如果我要说服你放弃宋仲基选择郑中基,只有两种办法,一是杀了宋仲基(别打我!),二是为郑中基整容。

改善信号也要这样:

01.要屏蔽掉那些更诱人的信号。比如想专心学习就把手机放到视线之外,或者去一个相对安静的环境。想减肥先去给家里换个小点的碗。想每天跑步,先买一双跑鞋,放在枕头边上。

02.要美化你需要的信号——注重过程而不是结果。比如你要解一道复杂的数学题,想想就头大。你可以把这个信号转化成:我要花25分钟学一会数学(推荐番茄钟学习法)。是不是顿时觉得没那么面目可憎了?把注意力集中在做这件事的过程,而不是结果会大大降低你对这个信号的抵触心理。

但是,即使你做到这些,欣然的接受了这个信号,你仍然无法立即付诸行动,宁愿干坐着,虚度光阴,这时又该怎么办?

2.培养惯性

虽然我在前面一直声称学霸和学渣最大的区别,并不是自控力。但是我并没有完全否定自控力的意义,在养成新的惯性行为这一步,是需要少量自控力参与其中的。

你需要用自控力来制定并实施你的计划。

在前一晚为今天制定好详细的计划,不至于让你在接受信号后无所适从。同时,你一旦把计划写在纸上,大脑就会腾出这些计划原本在工作记忆中占据的空间,让你能够更专注于任务本身。

除此之外,提前制定好计划,还能使大脑在你的潜意识中思考关于这些计划的解决方案,类似于软件的后台运行。

去年回家过年时,我就是用这招来对付我妹的。她今年高二,和我以前一样,每次寒暑假一回家就各种当大爷,不到最后一星期,连书包都不知道放在哪。到假期最后一天的晚上,写作业能写到半夜。

所以这次回去,我就提前给她制定好了每日学习计划,虽然中途场面一度失控(都是韩剧惹的祸),不过她最终还是提前完成了作业。

对于制定计划的内容,因人而异,但切记要注意以下三点:

01.先处理你认为最困难,最重要的问题。这就像吃一盒巧克力,虽然每次吃的都是你最不喜欢的那个,但是你永远都会对下一个充满期待。

02.将复杂、需创造性,困难的问题分成若干个小的、具有可操作性的问题。比如你要写一篇论文,可以将整个过程分解成几部分(拟定大纲、收集资料、文献综述等等)。事实上即便是我在写这篇文章时,也将任务进行了分解,事先收集了很多资料,查看了很多英文文献。

03.必须要有休息的时间。关于休息的重要性可以参考我的上一篇文章,这里就不再赘述。

现在你有了一个周全的计划,并且坚持了两三天,虽然效果不错,但是想想还是以前打游戏,看美剧的日子更舒坦。怎样才能让你的计划继续保持下去呢?

3.设计奖励

任何一个习惯的维系,都少不了奖励。

一些坏习惯之所以容易养成,是因为奖励具有即时性且效果显而易见。比如你拖延之后,会立刻消除不适感。睡前吃一顿夜宵,瞬间让你觉得很满足。而健身、写作这种习惯要坚持一段时间后才会有显著的效果。

因此,这时候你就要为自己设计奖励。

举个经典的例子,大家有没有想过为什么大部分的牙膏都是薄荷味的,而且刷完牙之后会有一种凉丝丝的刺激感?

19世纪初的美国,还没养成刷牙的习惯,也很少有人会买牙膏。就是在这种前提下,一款叫“白速得”的牙膏席卷了美国,走向了国际,成为世界上最畅销的产品之一,并占据美国最畅销牙膏的宝座长达三十几年之久。

同时期也有很多类似的牙膏层出不穷,但最后都死的很惨。和它们相比,“白速得”唯一的不同就是,它在里面加入了柠檬酸,还有薄荷油以及其他化学物质,能够让你的舌头和牙龈感觉到凉丝丝的刺激感。

正是这种刺激感,给大家一种牙齿刷干净了、又变白了,很有效果的错觉,这就是一种典型的被设计出来的奖励。

后来所有公司纷纷效仿,时至今日,几乎所有的牙膏里都有这些添加剂。但是这些添加剂对你牙齿的健康而言并没有任何用处。

设计出的奖励,无需拘泥于形式,但一定要满足以下两点:

01.奖励需要有即时性且效果显而易见。比如奖励自己玩5分钟手机,吃一袋零食。甚至是将读书笔记写成文章发表出来,既能帮助别人,又得得到大家的认同。(我就是这样做的)

02.奖励必须后置。就是当你完成了某个任务后,或者在限定时间段后才能得到奖励,这样才能使你的计划不至失控。

信号、惯性、奖励都有了,是否就代表你一定能够养成新的习惯呢?不见得。下面就要说到我认为最重要的一点——信念。

4.树立信念

当一个人有了信念,即使做不到上面三点,他依然可以改变。反之,如果他没有信念,即使上面三点做的再好,他仍有可能失败。

大家都说最好的减肥方式,就是爱上一个人。为什么呢?因为当你爱上一个人时,你便有了信念,从而就有了无穷的动力。你每天刷牙,除了那凉丝丝的刺激感,不正是因为你坚信刷牙会让你的牙齿更白,笑容更美吗?你每天坚持写作,不就是因为你相信在人群中能找到喜欢你的文字,读懂你文字的另一个你吗?

很多拖延症患者也有着坚定不移的信念,可是这些信念多半是错误的。

经常会看到很多克服拖延的帖子下面有这样的回复:

太长了,先马后看。

减肥贴底下有这样的回复:

不说了,我去买宵夜了,吃饱了才有力气减肥!↖(^ω^)↗

我不否认这种自嘲的态度是好的,积极乐观的,也是我一直推崇的。可是在这些自嘲背后,我看到的是一种对旧习惯根深蒂固的信念。

比如觉得拖延症就像癌症一样,是不治之症,然后自己拖延的行为又证明了自己的观点。可其实它只是感冒,经常会犯,如果你愿意打一针或者吃点药,就一定会好。

通过实践,我总结了两种树立信念的方法:

01.寻找一个榜样。在你想要努力的领域,寻找一个榜样。最好不要太虚幻,接地气一点的。比如你想坚持写作,就不要选纳博科夫、奥威尔、卡尔维诺这种了。甚至可以从你的好友里,或者认识的人里找一个,比如说莫二(呵呵,能药店碧莲吗?)。

02.加入一个群体。近几年有很多靠打造社群成功的案例(比如:罗辑思维),群体的力量是大家有目共睹的,它能够巩固我们的信念,促进良性的竞争,并且让你从其他群体成员身上获得反馈。读书可以加入读书群,健身可以加入健身群,这样的资源网上可以搜到很多。

改善信号、培养惯性、设计奖励、树立信念。以上四点就是一些我认为行之有效的方法,只要你愿意,我相信它们一定可以帮你克服拖延,养成良好的生活、学习习惯。

四、壮士,干了这碗鸡汤!

好了,方法讲完了,是时候给你们来一碗鸡汤了!

很多人在屡次受挫后,会觉得自己这辈子就这样了,做什么都改变不了,然后就什么也不去做。

我也曾一度陷入过低谷,可是一想到有些地方可能永远都去不了,有些妞可能永远都泡不着(虽然事实确实如此),就非常不甘。这些方法也是在我屡次的试错过程总结出来的,我多希望有人能早一点告诉我,所以我也想早一点告诉你。

前面我说过,当我们准备做一件不想做的事,大脑中与疼痛相关的区域就会被激活,让我们很不爽。幸运的是,又有研究表明:一旦你开始做了,当你写下第一个字的时候;当你穿上跑鞋,系上鞋带的时候;当你把家里的零食全部塞进你男朋友胃里的时候,这种疼痛会逐渐减弱,直至消失。

那么,如果你想做点什么,现在就开始吧!毕竟,你已经知道了改变的方法,迈出了最重要的一步。这就如同你正走在一条长长的夜路上,恰好又遇见了你暗恋已久的姑娘。你需要做的,只是伸出手而已。(被打我不负责!)

《自尊的六大支柱》的作者——纳撒尼尔·布兰登,在一次研讨会上说:

要明白你必须为生活承担起责任,其实就是要理解“No one is coming!”,没有人会来,没有人会穿着金甲圣衣,踩着七彩祥云来救你,没有人能让你的生活变得更好,让你更幸福。

这时台下的一个参与者突然站起来,举手说:布兰登教授,你错了,事实并非如此!

布兰登教授一脸懵逼的问他:为什么?

他说:布兰登教授,你来了!

布兰登回应道:是的,我来了。但我来是为了告诉你 “No one is coming!”

No one is coming!壮士,干了这碗鸡汤,就上路吧!

- END -

我是莫二,很开心能帮到你。

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